Met de zomer in zicht: goede voornemens volhouden

Met de zomer in zicht besluiten velen om te gaan afvallen. Psychologe Marieke Adriaanse vertelt hoe de psychologie ons kan helpen dit goede voornemen ook echt uit te voeren. Want met alleen fantaseren over tien kilo lichter zijn, gaat het zeker niet lukken.

Het is nog maar ruim drie maanden geleden dat we en masse lijstjes goede voornemens opstelden. Op 1 januari 2018 had dit lijstje als belangrijkste thema gezondheid: we zouden gaan afvallen, gezonder eten, meer bewegen, minder drinken, stoppen met roken en minder stress ervaren. Helaas bevatte dit lijstje goede voornemens bij de meeste mensen waarschijnlijk weinig concrete aanknopingspunten met betrekking tot hoe ze deze doelen zouden gaan realiseren.

We lijken een blind vertrouwen te hebben in onze motivatie en vergeten na te denken over de dagelijkse realiteit waar verleidingen en obstakels op de loer liggen. Ook overschatten we de rol van wilskracht en de bewuste controle over ons gedrag, en onderschatten we de invloed van de omgeving en andere minder beredeneerde processen. Jammer genoeg moeten we hierdoor vaak al vrij snel na het formuleren van onze goede voornemens concluderen dat er weinig van terecht is gekomen.

Willen betekent niet automatisch iets ook kunnen

Dit wil niet zeggen dat goede voornemens of motivatie irrelevant zijn wanneer we ons gedrag proberen te veranderen. In tegendeel, psychologische modellen die gedrag voorspellen schrijven doelen en intenties vaak een centrale rol toe. Echter, het feit dat het hebben van een sterke intentie een belangrijke voorwaarde voor gedragsverandering is, betekent niet dat dit ook voldoende is om daadwerkelijke veranderingen in gedrag te realiseren (Sheeran & Webb, 2016).

Een eerste reden waarom onze intenties slechts in beperkte mate van invloed zijn op ons gedrag is dat willen niet automatisch betekent dat we iets ook kunnen. Om goede voornemens in gedrag te vertalen zijn vaardigheden nodig. Dat zijn simpele motorische vaardigheden (iemand die vaker naar het werk wil fietsen, moet wel kunnen fietsen) en complexere handelingen (iemand die minder vaak afhaalmaaltijden wil bestellen, moet kunnen koken), maar vooral ook zelfregulatievaardigheden.

Deze vaardigheden omvatten bijvoorbeeld het formuleren van concrete doelen, het monitoren van gedrag, het anticiperen op lastige situaties of verleidingen en het maken van specifieke plannen om daarmee om te gaan.

We fantaseren liever

Zo zal het voornemen om minder alcohol te drinken een grotere kans van slagen hebben als je concreet maakt hoeveel en hoe vaak je nog gaat drinken (bijvoorbeeld maximaal twee glazen en alleen op vrijdag en zaterdagavond), als je van te voren nadenkt wat mogelijk lastige situaties zijn die je tegen kunt komen (bijvoorbeeld een afscheidsborrel van een collega op dinsdag) en specifieke plannen maakt om daarmee om te gaan (bijvoorbeeld van tevoren aankondigen dat je doordeweeks niet meer drinkt, en inplannen wat je in die situatie wel gaat drinken).

Deze suggesties lijken vanzelfsprekend, maar in de praktijk blijven we vaak hangen in onze goede voornemens en zetten we niet de broodnodige vervolgstappen.

We fantaseren liever over hoe het zou zijn om deze zomer tien kilo lichter te zijn dan dat we nadenken over de obstakels die we onderweg misschien tegen komen. Dit is niet alleen nadelig omdat we daardoor vergeten onze goede voornemens te ondersteunen met concrete plannen, maar enkel fantaseren over positieve uitkomsten heeft ook nog eens een negatief effect op doelgericht gedrag. Fantasieën laten ons mentaal al genieten van de beoogde uitkomst en geven zo het signaal af dat er weinig moeite meer ingestopt hoeft te worden (Oettingen & Mayer, 2002).

Ons goede voornemen verliest het vaak van de ‘obesogene’ omgeving

Een tweede reden waarom onze intenties slechts beperkt van invloed zijn op ons gedrag is dat ook andere, minder beredeneerde of controleerbare factoren ons gedrag sturen en kunnen interfereren met onze goede voornemens. Zo heeft onze omgeving een niet te verwaarlozen invloed.

Neem bijvoorbeeld het goede voornemen om af te vallen of minder ongezond te eten. Dit voornemen is vaak niet opgewassen tegen de huidige ‘obesogene’ voedselomgeving waarin goedkoop, calorierijk voedsel overal en op elk moment in grote porties te verkrijgen is.

Natuurlijk worden we niet letterlijk gedwongen om dit voedsel te kopen en te consumeren, of om een grotere portie ook daadwerkelijk helemaal op te eten, maar echt ‘vrij’ in onze keuze zijn we ook niet. Zonder dat we ons dit realiseren signaleert portiegrootte een norm met betrekking tot wat normaal of gebruikelijk is in een bepaalde context, en dit soort sociale normen functioneren als een soort mentale short-cut die ons gedrag sturen.

Zo eten we bijvoorbeeld, zonder dat ons daarvan bewust zijn, 43 procent meer uit een 50 procent grotere portie pasta (Diliberti et al., 2004). Ook impulsieve reacties, uitgelokt door de aanwezigheid van verleidelijk voedsel of aangeleerd gewoontegedrag getriggerd door cues uit de omgeving (de tv die geassocieerd is met het eten van chips) vallen onder dit type automatische (Systeem 1) processen die buiten de meer beredeneerde (Systeem 2) processen om ons gedrag beïnvloeden.

Wanneer deze processen (Kahneman, 2011) met elkaar in conflict zijn, bijvoorbeeld wanneer je een heerlijke plak chocoladecake wordt aangeboden terwijl je je net had voorgenomen om niet te snoepen, ‘wint’ het sterkste systeem. Systeem 1-processen hebben in deze strijd een voordeel, want waar Systeem 1 altijd geactiveerd is, is activatie van Systeem 2 afhankelijk van beschikbare cognitieve capaciteit.

Verder is de relatieve sterkte van de systemen onder andere afhankelijk van factoren zoals het al dan niet gebruiken van alcohol, het ervaren van emoties, en de aanwezigheid van sterke impulsen of gewoontes. Wanneer je na een dag hard werken, hongerig boodschappen gaat doen, delven de in Systeem 2 gevestigde goede voornemens om gezonde keuzes te maken dus vaak het onderspit.

Koop met de zomer in zicht kleinere wijnglazen

Naast het nieuwe jaar, is ook het vooruitzicht van de zomer, zoals nu, vaak een moment waarop we goede voornemens maken om gezonder te gaan leven (sporten) en vooral om af te vallen (minder snoepen). Psychologisch onderzoek naar gedragsverandering biedt aanknopingspunten om deze voornemens een grotere kans van slagen te geven.

Allereerst, blijf niet hangen in het enkel formuleren van goede voornemens, maar denk ook na over hoe je je gedrag gaat veranderen. Maak daarbij gebruik van zelfregulatievaardigheden zoals concrete doelen stellen, monitoren en het vooraf nadenken over lastige situaties.

Ten tweede is het belangrijk om de rol van de meer onberedeneerde Systeem 1-processen te erkennen. Dit impliceert enerzijds dat we proberen om ongewenste automatische processen te verstoren, bijvoorbeeld door bepaalde uitlokkers uit de omgeving te vermijden (zo kun je wanneer je wilt stoppen met roken en vaak rookt in de kroeg, besluiten om de kroeg een tijdje te mijden).

Anderzijds impliceert dit vooral ook dat we slim gebruik moeten maken van deze processen. Onderzoek naar ‘nudging’, laat bijvoorbeeld zien dat we een omgeving ook zo kunnen inrichten dat dit gezond gedrag stimuleert (Kroese et al., 2015). Dit soort principes zijn goed toe te passen in onze eigen omgeving, bijvoorbeeld door kleinere wijnglazen, borden of bestek aan te schaffen, of door ongezonde snacks uit het zicht te zetten en gezonde alternatieven een prominente, zichtbare plek in huis te geven (Duckworth et al., 2016).

Marieke Adriaanse werkt als Universitair Hoofddocent bij de vakgroep Sociale, Gezondheids- en Organisatie psychologie aan de Universiteit Utrecht. Haar onderzoek richt zich onder andere op de interactie tussen onbewuste en bewuste processen op gezondheidsgedrag.

Foto: Universiteitskrant Univers (Flickr Creative Commons)